Kasvatat lihasta tehokkaimmin pitämällä huolta näistä kolmesta tärkeästä asiasta:
1. Monipuolinen lihasharjoittelu sekä riittävän usein tapahtuva lihasrasitus saa lihakset aktivoitumaan lihasmassan kasvuun.
Tuomas Rytkönen neuvoo esim. Voimaharjoittelun käsikirjassa tekemään n. 60-120 toistoa per lihasryhmä viikossa, jos olet aloittelija. Kokeneempana kannattaa tehdä jo noin 100–200 toistoa kasvattaakseen lihasmassaa. Lihasharjoituksia tulisi tehdä pari kertaa viikossa per lihasryhmä. Työsarjoja per lihasryhmätreeni n.4-12 aina treenikertana ja toistoja sarjassa 4-15. Sarjojen välissä riittävästi palautumista, n.1-4 minuuttia. Lihasharjoitteluohjelmien vaihtelu edesauttaa osaltaan lihaskasvua.
Lihaksia on hyvä kuormittaa monipuolisin liikkein. Toiminnalliset kehonpainoharjoitukset ja voimaharjoitukset tekevät hyvää, niin lihaksille kuin liikkuvuudelle. Kehonpainoharjoitukset parantavat myös koordinaatiota ja tasapainoa, jolloin myös suorituskyky paranee ja urheiluvammojen riskikin pienenee. Kuntosalilla ei kerta toisensa jälkeen kannata harjoitella täsmälleen samoilla painoilla ja toistomäärillä. Vastusta on hyvä aika ajoin muutella. On myös tärkeää, että lihasharjoitusten liikesarjat tekee oikein, jotta välttää mm. jänne-, nivel- ja lihasvammat. Personal trainerin apu onkin tässä kohtaa erittäin tärkeä, mikäli et yhtään entuudestaan tiedä, kuinka liikkeet tulee tehdä. Personal trainer on henkilökohtainen kuntovalmentajasi, joka on koulutettu neuvomaan niin ravinto-, harjoittelu- kuin palautumisasioissakin.
Lihakset kasvavat, kun lihasproteiinien rakentaminen on suurempaa kuin niiden hajoaminen. Lihaksen rasittaminen on siis tärkeää, mutta lihaskasvu sinänsä tapahtuu levossa - kunhan se mitä laitat suuhusi on myös kunnossa. Geeneillä, iällä ja aiemmalla harjoitteluhistorialla on merkitystä sille, kuinka paljon lihasmassa voi kasvaa. Iän myöten treenaaminen muuttuu haastavammaksi. Jopa 500 grammaa kuukaudessa on täysin mahdollinen lihasmassan kasvu valtaosalle kuntosalilla treenaajista, kunhan treeni, genetiikka ja ruokavalio ovat kohdallaan. Joskus voidaan odottaa jopa 0,5-2,0 kg lihasmassan kasvua kuukaudessa, kun oikein on kaikki kohdallaan.
2. Täysipainoisella ruokavaliolla määrität, paljonko lihas voi kasvaa.
Pluskaloreilla lihaksille luodaan mahdollisuus kasvuun, kun taas miinuskaloreilla poltetaan rasvaa. Vaarana dieetillä on polttaa samalla jo hankittua lihasta. Treenaamisessa käytetäänkin käsitteitä massakausi ja dieetti. Massakaudella tankataan reilummin proteiineja, hiilareita ja hyviä rasvoja. Hyvät rasvat ovat aina tärkeitä, niin dieetti- kuin massakaudellakin, kuitenkin, myös tyydyttynyttä rasvaa tarvitaan pieni määrä. Dieetillä mennään vähemmillä kaloreilla, hiilareilla ja rasvoilla. Miinuskaloreilla usein häviää lihasmassaa, joten pitää olla tarkkana, että tekee dieetin oikein.
3. Riittävä palautuminen on erittäin tärkeää, koska levossa lihas kasvaa. Kunto-ohjelmia usein jaetaankin lihasryhmittäin eri päiville, jolloin voidaan vaikuttaa optimaalisesti lihasten palautumiseen. Myös unen laadulla ja määrällä on ensiarvoisen suuri merkitys palautumiseen. Keskimäärin sopivana unimääränä aikuiselle pidetään noin 7-9 tuntia. Univajetta voi korjata pienillä päiväunilla tai nukkumalla esimerkiksi vapaapäivinä jonkin verran pidempään.
Lihasten palautumista voi vilkastuttaa esim. kylmä/kuuma-altistuksella, kuten avantouinneilla, kylmillä suihkuilla ja infrapunasaunan avulla. Myös osaava urheiluhieroja ja hieronta auttaa palautumisessa. Nykyisin on myös hyviä välineitä lihasjumien aukaisuun, kuten hierontavasara, jolla saa osan lihasjumeista aukeamaan. Lihasten jumiutuminen osin kertoo joko väärästä palautumisesta, ravinnosta tai puutteellisesta lihashuollosta. On erittäin tärkeää osata kuunnella omaa kroppaansa ja omaa oloaan. Vähänkään kipeänä treenaaminen ei tee hyvää ja voit sairastua pahemmin, mikä aiheuttaa pidemmän tauon harjoitteluun. Oman olon kuuntelulle kannattaakin antaa painoarvoa, antaa kehon ja lihasten palautua riittävästi kustakin treenistä.
Kuntosali Steel Body Tampereella tarjoaa personal trainer -palveluita. Personal trainerit auttavat Sinua määrittämään kuntoilun tavoitteesi, neuvovat harjoittelemaan oikein sekä antavat tarvittaessa myös ravintovalmennusta ja opastavat Sinua siinä, kuinka onnistut lepäämään ja palautumaan riittävästi treenikertojen välissä. Kuntosalilta löytyy myös infrapunasauna ja urheiluhieroja. Steel Body on tamperelainen, pitkän historian omaava paikallinen kuntosali. Kuntosali sijaitsee ihan Tampereen keskustassa,Tammelan ja Kalevan läheisyydessä, Åkerlundinkadulla, Tullintorin takana.