Unen merkitys ihmiseen, treeniin ja miten nukkua paremmin.

Tutkimukset kertovat, että puolet suomalaisista ei palaudu riittävästi yöunen aikana.

TAHDOTKO LISÄÄ ENERGIAA, TEHOJA TREENEIHIN, HYVÄN MIELEN SEKÄ TERVEEN JA HYVINVOIVAN KEHON? TÄMÄN KAIKEN JA PALJON MUUTA SAAT NUKKUMALLA!

TODELLINEN HYVINVOINTITESTI TEHDÄÄN AAMUISIN.

KYSY ITSELTÄSI:

Heräänkö virkeänä vai zombina?

Unilääkäri Henri Tuomilehto palauttaa perusteet mieleen: kultaisessa hyvinvointipyramidissa nimeltään uni, liikunta & ravinto kaiken perustana on UNI. Jos ei ehdi nukkua, ei jaksa liikkuakaan ja ruokatottumukset muuttuvat epä-terveellisemmiksi: näläntunne voimistuu ja hiilihydraatit alkavat himottaa. Muisti, keskittyminen ja oppiminen tökkivät, koko elämä näyttää harmaalta. Uni on aineenvaihdunnan kapellimestari, joka säätää kehon kaikki toiminnot hormonitoiminnasta aineenvaihduntaan. Nukkuminen on paras tapa pitää niin fyysinen kuin henkinen vastustuskyky korkealla. Kun keho on saanut levätä tarpeeksi, flunssat pysyvät loitolla ja stressiäkin kestää paremmin. Uni määrittelee myös sen, onko treenistä hyötyä. Höyhensaarilla viihtyvällä paino pysyy helpommin halutussa lukemassa. Tämä johtuu siitä, että uni pitää sokeriaineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan kunnossa. Kun nukkuu riittävästi, kylläisyyshormoni toimii kuten pitääkin, eli napostelu- ja hiilarihimot pysyvät kurissa. Krooninen unenpuute johtaa kehon heikentyneeseen puolustuskykyyn taudinaiheuttajia vastaan altistaen infektioille ja sairastelulle.

Treeni ja uni kulkevat käsi kädessä. Vähäinen uni laskee motivaatiota treenata. Liikkumisen vähentyminen todennäköisesti huonontaa unen laatua. Tiedetään, että säännöllinen liikkuminen auttaa nukkumaan paremmin.

Aikuisille suositellaan 7-9 tuntia unta yössä, sillä unentarve on yksilöllistä. Jos et nuku kahdeksan tunnin keskiverto-suosituksen verran, mutta tunnet silti olosi levänneeksi ja energiseksi, ei ole syytä jättää treeniä väliin. Siinä missä tavalliselle ihmiselle unen määräksi saattaa riittää 7-8 tuntia yössä, tarvitsee urheilija unta 8-10 tunnin verran. Jos olet aamutreenaaja, ja heräät huomaten että vointi ei ole aivan huipussaan, kannattaa treenata ainakin osa treenistäsi ulkosalla. Raikas aamuilma laskee unihormoni melatoniinin tasoa, jolloin olo muuttuu energisemmäksi. Jos kuitenkin olet äärimmäisen uupunut, on luultavasti parempi höllätä. Uniset aamut ovat mahdollisesti merkki esimerkiksi siitä, että nukkuumaanmenoaikaa olisi hyvä siirtää aikaisemmaksi. Jos tuntuu siltä, että tiukat aikataulut eivät anna mahdollisuutta nukkua ja treenata riittävästi, harkitse lyhyitä, tehokkaampia treenimuotoja, esimerkiksi 20-30 minuutin intervallityyppinen treeni toimii. Jos onnistut ottamaan ylimääräiset torkut ja tekemään muutaman lyhyenkin treenin viikossa, hyvä niin.

Palautumisen keskeinen elementti on yöuni, jonka tulisi olla riittävän laadukasta ja pitkäkestoista. Palautuminen on tehokkainta 7,5-8 tunnin yöunen kohdalla. Koko uniaika ei ole aina laadukasta ja palauttavaa unta. Siitä osa kuluu myös hereillä olemiseen. Oma unimäärä pitää itse löytää. Se riippuu siitä, kuinka kuormittavaa arkea elää ja millainen nukkuja on. Omaa unentarvetta miettiessä on hyvä muistaa, että unesta katoaa aina puoli tuntia nukahtamiseen ja yön aikana heräilyihin. Eli jos luulet nukkuvasi kuusi tuntia, todellinen luku jää viiteen ja puoleen tuntiin. Unilääkärin ohje on yksinkertainen: Nuku tunti enemmän ja katso, miltä se tuntuu. Voi hyvinkin olla, että aamulla peilistä hymyilee uusi ihminen! Liiallisella nukkumisella on osittain samantapaisia vaikutuksia kuin liian vähällä nukkumisella, sillä liiasta nukkumisesta tulee väsynyt ja unenpöpperöinen olo.

Lyhytkestoinen univaje, esimerkiksi vuorokauden valvominen, vaikuttaa yllättävän vähän lihasvoimaan. Painonnostotulokset ja staattinen lihasvoima eivät käytännössä kärsi, vaikka säntäisi salille unettoman yön jälkeen. Kestävyystreenissä suorituskyky saattaa tippua enemmän. Kun huonosti nukuttuja öitä normaalia lyhyemmillä unilla alkaa tulla useampia, alkavat erityisesti toistosuoritukset kärsiä. Maksimiraudat saattavat vaikkapa penkkipunnerruksessa nousta vielä kohtalaisen mukavasti, mutta erityisesti toistosuoritukset kärsivät. Vaikka huonosti nukuttu yö tai jopa huonouninen viikko eivät romahduta suorityskykyä sinänsä, negatiiviset tunnetilat lisääntyvät ja energisyyden tunne laskee kuin lehmänhäntä. Treeni-into tuppaa karisemaan ja keskittyminen harjoitteluun heikkenee. Heikko uni heikentää immuunipuolustusta ja lisää matala-asteista, jäytävää tulehdusta kehossa. Tätä tulehdustilaa kannattaa hillitä paitsi nukkumalla hyvin, myös treenillä. Lisäksi univaje lisää ruokahalua ja heikentää sokeriaineenvaihduntaa sekä lihasten palautumista edistävää proteiiniaineenvaihduntaa. Niinpä pitkän aikavälin vaikutukset ovat kovin ikäviä terveellisempiin elämäntapoihin ja parempaan kuntoon pyrkivälle. Jo 2-3 vuorokauden epäsäännöllinen uni heikentää hermostollisia, hormonaalisia ja immunologisia toimintoja. Pitkäkestoinen unenpuute saattaa aiheuttaa myös masennusta.

Kunnon yöunet ovat tehokas suoja lihasvammoja vastaan. Lihaksiston kudosvauriot korjautuvat ja energiavarastot palautuvat harjoittelusta tehokkaimmin rakentavien hormonien vaikuttaessa. Näiden hormonien, kuten testosteroni ja kasvuhormoni, eritys on vilkkainta tietyissä unen vaiheissa. Nämä syvän unen vaiheet saavutetaan parhaiten, kun unirytmi on säännöllinen. Univaje kasvattaa siten lihas- ja rasitusvammojen riskiä. Jos haluaa voida hyvin, unelle on sallittava sille kuuluva ykkössija.

On olemassa tutkimusnäyttöä siitä, että puolen tunnin päiväunet ennen treeniä lisäävät vireystasoa ja reaktiokykyä. Hyvä vireystila puolestaan vaikuttaa oleellisesti siihen, miten laadukkaan treenin pystyy tekemään. Puolta tuntia pidemmät torkut saattavat kuitenkin syödä tehoja seuraavan yön unilta.

Hyvä ruoka, parempi uni. Unen ja ruokavalion välillä on todettu olevan yhteyksiä. Terveellinen ja säännöllinen ruokailu edistää hyvää vireystilaa päivisin ja siten myös nukkumista. Liikkujan tulisi huolehtia riittävästä ravinnonsaannista myös ennen nukkumaanmenoa. Kroonisen unenpuutteen on havaittu johtavan huonompiin ruokavalintoihin, esimerkiksi runsaasti rasvaa sisältävien ruokien syömiseen sekä hedelmien ja kasvisten määrän vähenemiseen.

Vuorotyö haittaa nukkumista. Vaihtelevat työajat ja yövuorot sotkevat elimistön vuorokausirytmiä. Jos menee nukkumaan aamulla, elimistö toimii silti sen mukaan, että on päivä, ja esimerkiksi erittää stressihormonia, mikä haittaa nukkumista. Yötyötä tekevien unen laatu on heikompi kuin päivisin työskentelevillä, minkä vuoksi yötyöläisillä on merkittävästi suurempi elintapasairauksien riski kuin muilla. Yötyö lisää univajeen todennäköisyyttä ja kasvattaa tyypin 2 diabeteksen, stressioireiden ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Ennen työjakson ensimmäistä yövuoroa tulisikin pyrkiä ottamaan 1-2 tunnin nokoset.

Univajeen voi korjata jälkeenpäin. Jos on viikolla nukkunut liian vähän, univelat voi kuitata nukkumalla enemmän viikonloppuna. Saksalaisen tutkimuksen mukaan viikolla liian vähän nukkuminen lisää ylipainon riskiä, mutta elimistön vastustuskyky ei kärsi, jos univajetta ei panttaa pidemmäksi aikaa kuin viikonloppuun asti. Yhden illan kukkumisen voi korjata nukkumalla päiväunet seuraavana päivänä.

Hyvän ja riittävän unen merkkejä ovat esimerkiksi:

1. nukahtaminen 30 minuutin sisällä nukkumaanmenosta;

2. yhtäjaksoinen yöuni, joka voi sisältää heräämisiä, mutta uudelleen nukahtaminen ei ole vaikeaa;

3. levännyt ja virkeä olo useimpina aamuina viikosta.

4. Voit testata, nukutko riittävästi lisäämällä unen määrää 0,5-1 tunnin vuorokaudessa ja katsoa, miltä tuntuu parin viikon kuluessa. Jos omat tuntemukset nukkumisen suhteen epäilyttävät, sykevälimittaus (esim. Firstbeat) voi auttaa selvittämään, onko palautuminen kunnossa. Mittari seuraa parin päivän ajan sykevaihtelua niin unen kuin hereilläolon aikana ja paljastaa stressipiikit ja palautumisen laadun.

HELPPOJA VINKKEJÄ PAREMPAAN UNEEN

• Pyri ylläpitämään mahdollisimman säännöllistä unirytmiä sekä arkena että viikonloppuna.

• Lyhyet, korkeintaan 30 minuutin päiväunet iltapäivällä voivat edistää sekä palautumista että suoriutumista edessä olevasta harjoituksesta.

• Vältä kovaa harjoittelua illalla. Se saattaa hankaloittaa nukahtamista ja heikentää unen laatua.

• Vältä liikaa tehoharjoittelua. Rauhallinen liikunta, kuten kävely tai jooga, ennen nukkumaanmenoa auttaa saamaan unen päästä kiinni, mutta jos liikunta saa sykkeen ylös, myös stressihormonitaso nousee ja uni kaikkoaa. Ylipäänsä liian kova ja runsas treeni pistää stressihermoston ylikierroksille. Ensimmäisiä merkkejä siitä ovat hankala nukahtaminen ja heräily yöllä. Rankka treeni tulisi tehdä viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta se edistäisi unen saamista ja parantaisi unen laatua.

• Vilkaise ruokavaliota. Melko runsas proteiinin saanti näyttää edistävän unta. Reipas rasvan mättäminen taas vaikuttaa päinvastoin. Hiilihydraatit saattavat edistää nukahtamista. Tyhjällä vatsalla nukkumaanmeno syö pohjaa palautumiselta, sillä elimistö tarvitsee palautumiseen rakennusaineita myös yöllä. Ei pidä kuitenkaan itseään ähkyyn asti syödä, sillä myös liian täysi vatsa haittaa unta. Koska yö on elimistön korjausaikaa, päivän toinen pääateria kannattaisi säästää iltaan, treenin jälkeiseksi ateriaksi, sillä sen lisäksi, että aterian jälkeen vireystila luontaisesti laskee ja nukahtaminen näin ollen helpottuu, varmistetaan että elimistöllä on riittävästi rakennusaineita palautumiseen koko yön ajaksi.

• Vältä runsasta juomista illalla. Runsas nesteensaanti illalla vaikuttaa yöuneen, jos joudut heräilemään vessaan useita kertoja yössä.

• Karsi kofeiinia ja muita vastaavia stimulantteja sekä alkoholia. Kofeiini piristää, mutta myös heikentää unta. Tosin, ihmisten välillä on hyvin suuria eroja sen suhteen, häiritseekö kofeiini unta vai ei. Herkkyys kofeiinille on hyvin yksilöllistä. Lasi viiniä tai konjakkia ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa kuin nukahtamislääke. Alkoholi rentouttaa ja auttaa nukahtamaan, mutta valitettavasti se myös lisää kuorsaamista ja hengitys-katkoja ja vähentää REM-unta, jonka puute aiheuttaa väsymystä, ärtyisyyttä, masennusta ja muistivaikeuksia.

• Läppärit kiinni ja puhelimet piiloon. Sähköisistä laitteista tuleva valo saattaa vaikuttaa nukahtamiseen ja unen laatuun.

• Rauhoita ilta ja tee jotain rentouttavaa. Sitä ennen tarkista kalenterisi ja päivitä tärkeät tehtävälistasi, jotta saat ne pois mielestäsi kummittelemasta. Huomenna on uusi päivä!

• Joillekin voi auttaa se, että sulkee television ja älylaitteet tuntia ennen nukkumaanmenoa. Puolan opettajani ohjeisti aina opiskelijoita: Kannattaa joka ilta varata vain itselleen kuuluvaa rauhaisaa aikaa vähintään puoli tuntia. Neuvo on ollut sangen toimiva!

• Entäs kun on murheita, jotka estävät nukahtamista? Itse suosin tapaa: Kirjaan illalla ylös viheliäiset murheet valmiiksi seuraavaa päivää varten. Sitten annan itselleni luvan ottaa murehtimisesta taukoa yön ajaksi. Tämä ei ehkä toimi kaikkien murheitten kohdalla, mutta kannattaa tätä yrittää.

• Pidä makuuhuone sopivan viileänä ja sopivan pimeänä. Nukahtamiselle parasta lämpötilaa on vaikea määrittää, koska olennaista on vain se, että ruumiinlämpö laskee nukkumaan mennessä. Kuumassa se ei tahdo laskea, mutta kylmässä vilu vie unen. Yleensä makuuhuoneen lämpötilaksi suositellaan 16-20 astetta, mutta sopivan lämpötilan kokemus on hyvin yksilöllistä. Toisen viileä voi olla toiselle liian kuuma ja päinvastoin. Itse kullakin on juuri se lämpötila, jossa nukkuu parhaiten. Aivan säkkipimeä ei välttämättä sovi kaikille.

Teksti: Katinka

LÄHTEET

tikis.fi

satakunnankansa.fi

olipakerranmies.fi

coronariauniklinikka.fi

fit.fi

terveurheilija.fi

kuntoplus.fi

MIKÄ ”SININEN UNI”?

Rauhoittaa ja antaa levollisen unen

SininenUni valeriaana-teaniini on unihäiriöistä ja jännitystiloista kärsiville henkilöille tarkoitettu ravintolisä, joka auttaa pääsemään uneen luontaisin keinoin, sillä sen vaikuttavina aineina toimivat valeriaana ja L-teaniini. Valeriaanalla on unettava ja rentouttava vaikutus. Teaniini puolestaan rauhoittaa mieltä, mutta ei väsytä.

Valeriaanalla ja teaniinilla on toistensa vaikutuksia tukevia ominaisuuksia. Yhdessä tämä tehokaksikko rentouttaa sekä mieltä että kehoa ja näin edistää unen tuloa. Valeriaana ja teaniini soveltuvat hyvin säännöllisesti käytettäväksi ja niiden teho paranee käytön myötä.

Laktoositon Gluteeniton Sokeriton Makeuttamaton Hiivaton

PAREMPI UNI, PAREMPI MIELI

AKTIIVIASIAKKAIDEMME UNIVINKKEJÄ ELI UNIARVONTAMME HEDELMIÄ:

Nukahtamiseen ja/tai nukkumiseen auttaa:

- urheilu

- tyyny, joka tukee hyvin päätä ja niskaa; patja joka tukee hyvin selkää

- melatoniini

- sopivankokoinen painopeitto rauhoittamaan niin nukahdettaessa kuin nukkuessa

- piristävät tuotteet pois riittävän ajoissa ennen nukkumaanmenoa

- euroviisut

- parhaan unen saa, kun vieressä on maailman ihanin kissaeläin, jolle voi itkeä kaikki surut. Sen pehmeän turkin rapsutukseen voi sitten lohdullisena mukahtaa

- banaani ja kiiwi ovat hyviä iltapaloja, sillä ne edistävät melatoniinin eritystä

- illan pyhittäminen rauhoittumiselle, esim. meditoiden; ruutuajan vähentäminen ilta-aikaan

- kun ei vie puhelinta sänkyyn

- kun kutsuu kissan sänkyyn

- lukeminen ennen nukahtamista

- jalkapallon katselu, se on rauhoittavaa ja nukuttaa

- älyvaahtotyyny

- kun rauhoitat sängyn vain nukkumiseen

- seksi ja läheisyys, urheilun jälkeen toisen kainaloon

- kun välttää liian pitkiä päiväunia

- nukahtamislääkkeet

- sauna

- rentoutus ennen nukkumaanmenoa

- kun menee aikaisemmin nukkumaan

- kun nukkuu lattialla

- kun ei syö raskaasti ennen nukkumaanmenoa eikä urheile raskaasti ennen nukkumaanmenoa

- pienet tömpsyt

- äänikirjan kuunteleminen

- isoäidin ohje: Kun illalla ei nukuta, ota kirja ja mene keinutuoliin lukemaan. Yöllä havahdut keinutuolista, kun silmälasit putoavat päästäsi. Siirry sänkyyn. Voit mennä yöllä tarvittaessa uudelleen keinutuoliin. Toimii!